Et kort adventure race eller multisportløb på 3–6 timer er et realistisk mål for de fleste motionister, der allerede kan løbe en halv time og cykle et par timer. Planen her er generel og bygger på enkle principper: rolig grundtræning, gradvis progression, kombinationstræning og masser af øvelse i de færdigheder, der ikke kræver kondition.
Tilpas mængden til dig selv. Har du skader eller helbredsproblemer, så tal med din læge, før du går i gang.
Før du starter
Det skal du kunne, inden uge 1:
- Løbe/gå roligt i 30 minutter uden pause.
- Cykle 1–1,5 time i roligt tempo.
- Svømme lidt og føle dig tryg i vandet – det er en forudsætning for padling.
Har du endnu ikke det niveau, så brug fire til seks uger på at komme dertil.
Ugens struktur
En typisk uge har fire til fem træningspas:
| Dag | Pas |
|---|---|
| Mandag | Hvile eller let gåtur |
| Tirsdag | Løb + kort styrke |
| Onsdag | Cykel (MTB eller grus) |
| Torsdag | Hvile eller padling/svømning |
| Fredag | Styrke + navigationsøvelse |
| Lørdag | Langtur: kombination af to discipliner |
| Søndag | Rolig restitutionstur |
Byt gerne rundt på dagene. Det vigtigste er, at hårde dage ikke ligger lige efter hinanden.
Fase 1: Fundament (uge 1–4)
Målet er vane og robusthed.
- Løb: 2 ture om ugen, 30–45 minutter i roligt tempo. Én af dem i terræn.
- Cykel: 1 tur, 1–2 timer. Lær cyklen at kende på grus og stier.
- Styrke: 2 × 20 minutter: squat, udfald, step-ups, planke, sideplanke, roning med elastik.
- Weekend: 2 timer i bevægelse, fx 1 time cykel + 30 minutter rask gang/løb.
- Færdighed: Tag et kort med på hver tur, og følg din position på det.
Uge 4 er en let uge: skær ca. en tredjedel af mængden.
Fase 2: Opbygning (uge 5–8)
Nu bygges udholdenheden op, og kombinationerne bliver længere.
- Løb: Én tur med korte stigninger eller intervaller (fx 6 × 2 minutter i hårdere tempo med pause imellem), én lang rolig tur op til 75 minutter.
- Cykel: 1 tur på 2–3 timer, gerne med kortholder på styret.
- Padling: Mindst 2–3 gange i perioden, helst i klub eller på kursus. Lær basisteknik og redning.
- Weekend: 3–4 timer med to eller tre discipliner. Spis og drik undervejs, som du ville i et løb.
- Færdighed: Øv kompaskurs og afstandsbedømmelse (se orientering med kort og kompas).
Uge 8 er igen en let uge.
Fase 3: Specifik (uge 9–11)
Træn som du skal konkurrere.
- Generalprøve: Én weekendtur på 4–5 timer med alle discipliner, fuld rygsæk og det udstyr, du vil bruge. Gerne med holdet.
- Nattræning: Mindst én tur i mørke med pandelampe.
- Skift: Øv at skifte fra cykel til løb og fra padling til løb – hurtigt og uden at glemme noget.
- Intensitet: Én kort, hård session om ugen er nok. Resten er rolig.
Fase 4: Nedtrapning (uge 12)
Ugen før løbet skærer du mængden ned til ca. halvdelen, men bevarer et par korte, friske pas. Pak udstyret efter pakkelisten flere dage før, og læs arrangørens regler grundigt.
Typiske begynderfejl
- For hurtigt for tidligt. Det meste træning skal være så roligt, at du kan tale.
- Kun at træne kondition. Navigation og skift koster ofte mere tid end manglende form.
- Nyt udstyr på dagen. Brug kun sko, rygsæk og mad, du har testet.
- For lidt mad. Lange dage kræver løbende energi; se ernæring under lange løb.
Når planen ikke holder
Sygdom, arbejde og familieliv kommer i vejen. Mister du en uge, så fortsæt hvor du slap i stedet for at indhente det tabte. Mister du mere, så gentag den foregående fase. Formen kommer af kontinuitet over mange uger – ikke af enkelte heroiske træningspas.
Når du har gennemført dit første løb, kan du læse om holdet og teamwork og begynde at se på længere formater.