I et løb, der varer mange timer, er mad og drikke ikke en pause fra konkurrencen – det er en del af konkurrencen. Holdet, der spiser og drikker stabilt, holder tempoet og hovedet klart. Holdet, der glemmer det, ender ofte med at gå langsomt og træffe dårlige beslutninger.
Denne artikel giver generelle, praktiske råd. Den er ikke individuel kostvejledning. Har du sygdom, fødevareallergi, diabetes eller andre særlige behov, så tal med din læge eller en autoriseret klinisk diætist.
Grundprincippet: lidt og ofte
Kroppen kan kun optage en vis mængde energi ad gangen, og maven arbejder dårligere under hård fysisk aktivitet. Derfor virker det bedst at spise små mængder med jævne mellemrum frem for store måltider.
En enkel vane: Spis lidt hver 30.–45. minut, og drik lidt flere gange i timen. Sæt evt. en påmindelse på uret. I et hold kan én person have ansvaret for at minde de andre om det.
Før løbet
- Spis et måltid, du kender og tåler, et par timer før start.
- Drik normalt i dagene op til. Der er ingen grund til at overdrikke.
- Undgå at prøve nye fødevarer eller kosttilskud på dagen.
Energi undervejs
Kulhydrater er den vigtigste brændstofkilde ved længerevarende arbejde med høj intensitet. Til lange løb i lavere tempo kan almindelig mad med lidt fedt og protein også være godt – det giver variation og mæthed.
Eksempler på mad, der fungerer
- Boller, wraps og sandwich med pålæg, der tåler at ligge i rygsækken.
- Tørret frugt, nødder, müslibarer.
- Kogte kartofler med salt.
- Energibarer og gels – praktiske, men mange bliver trætte af dem efter nogle timer.
- Varm mad ved depoter, hvis det er muligt.
Smag og variation
Efter mange timer kan sød mad blive svær at få ned. Pak både sødt og salt, blødt og sprødt. Det, der ser kedeligt ud derhjemme, kan smage fantastisk efter otte timer i blæsten.
Væske
- Drik efter tørst som udgangspunkt, og drik regelmæssigt.
- Behovet varierer meget med vejr, intensitet og person. I varme stiger det; i kulde glemmer mange at drikke.
- Både for lidt og for meget væske kan være skadeligt. Undgå at tvinge store mængder vand i dig.
- Planlæg, hvor du kan fylde op. I et adventure race kan det være ved depoter, eller du skal rense vand selv, hvis arrangøren tillader og anbefaler det.
Salt
Du mister salt gennem sved. På lange dage, især i varme, vælger mange at få salt gennem mad (fx saltede kartofler, kiks, bouillon) eller sportsdrik. Det er en god idé at afprøve din strategi i træning.
Mad i kulde og om natten
- Kroppen bruger energi på at holde varmen. Spis regelmæssigt, også når du ikke er sulten.
- Varm drik fra en termokande er godt for både krop og moral.
- Pak mad, der ikke fryser hård eller bliver umulig at tygge i kulde.
- Om natten falder lysten til mad ofte. Planlæg små, lette ting, der er nemme at få ned.
Pakning og logistik
- Del maden op i portioner – fx én pose pr. time eller pr. etape.
- Hav mad i lommer på rygsækken, så du kan spise uden at stoppe.
- Skriv en enkel plan: hvad og hvor meget pr. etape, og hvad der ligger i depotkassen.
- Tag lidt ekstra med. En etape kan tage længere tid end planlagt.
Hold øje med holdet
Træthed, irritabilitet, kulde og dårlig navigation kan hænge sammen med for lidt mad. Når én på holdet bliver stille eller sur, er det første spørgsmål ofte: Hvornår spiste du sidst? Læs mere om samarbejde i holdet og teamwork.
Test i træning
Den vigtigste regel: Afprøv alt på lange træningsture. Maven skal vænnes til at få mad under aktivitet, og du skal finde ud af, hvad du kan lide, hvad du tåler, og hvordan det er at spise på cyklen eller i kajakken.
Se også træningsplan for begyndere og pakkelisten.