Vinteren er ikke en pause – den er grundlaget for næste sæson. Mens dagene er korte og vejret råt, kan du bygge udholdenhed, styrke og færdigheder, som gør forskellen, når løbssæsonen starter. Og meget af det, du træner om vinteren – mørke, kulde og vådt tøj – er netop det, du møder i lange adventure races.
Vinterens formål
- Grundform: lange, rolige ture, der bygger udholdenhed.
- Styrke: en stærkere krop, der tåler mere træning i foråret.
- Færdigheder: navigation i mørke, påklædning og at holde sig varm.
- Overskud: Vinteren er også en tid til at hvile hovedet fra konkurrencer.
Træn i mørke
Om vinteren foregår mange træningspas i mørke. Se det som en fordel.
- Pandelampe: Brug en lampe med god lysstyrke og bred lyskegle. Test batteritiden.
- Synlighed: Refleksvest eller refleksbånd, når du færdes nær veje.
- Kendte ruter: Begynd på stier, du kender i dagslys.
- Natnavigation: Når du er tryg, så tag kortet med og find poster i mørke. Det er sværere end i dagslys, og det er netop derfor, det er godt at øve.
Påklædning
Det gælder om at undgå både at fryse og at svede igennem.
- Start let kold. Efter 10 minutter er du varm.
- Lag på lag: Inderlag, der transporterer fugt, et isolerende lag og en skal mod vind og regn.
- Hænder, fødder og hoved mister hurtigt varme. Hue, handsker og gode sokker gør en stor forskel.
- Skiftetøj: Til lange ture og bilture hjem er tørt tøj i en pose guld værd.
Ideer til vinterens træning
Løb og trekking
Rolige ture i terræn og på stranden. Vestkystens strand kan være fast og god at løbe på ved lavvande – men tjek tidevand og vejr, og hold dig fra kanten af havet i storm.
Cykling
- MTB i skoven: God teknisk træning, men vær opmærksom på glatte rødder og is.
- Indendørs cykling: Effektivt til intervaller og kombinationspas, når vejret er for dårligt.
Padling
Vinterpadling kræver særlig erfaring, tørdragt og en gruppe. For de fleste er det klogere at træne padling i en klub med indendørs faciliteter (fx svømmehal) og ergometer. Læs kajak i åbent vand – sikkerhed.
Alternativ træning
- Svømning: god styrke og teknik og tryghed i vandet.
- Langrend og rulleski: fantastisk helkropstræning, hvis der er mulighed for det.
- Vandreture med tung rygsæk: træner benene og vænner kroppen til at bære.
Styrke
To pas om ugen med fokus på ben, ryg, mave og skuldre. Hold øvelserne enkle og kvaliteten høj: squat, udfald, dødløft med let vægt, planke, roning, armstrækninger og rotationsøvelser.
Planlæg vinteren
En enkel opdeling kan være:
| Periode | Fokus |
|---|---|
| November–december | Rolig grundtræning, styrke, teknik |
| Januar–februar | Længere ture, mere styrke, natnavigation |
| Marts | Mere specifik træning og kombinationspas |
Læg en let uge ind hver tredje eller fjerde uge, hvor du skærer ned på mængden.
Sikkerhed om vinteren
- Glat føre: Brug sko med godt greb eller snøkæder, og kør forsigtigt på cyklen.
- Kulde og vind: Vindafkøling ved kysten kan gøre en mild dag hård. Tag ekstra lag med.
- Kort dagslys: Planlæg ture, så du har marginer – og lys med, hvis turen trækker ud.
- Fortæl hvor du er: Især på ture alene i natur og mørke.
- Hold dig fra isen på søer og vandløb, medmindre du ved, at den er sikker.
Motivation
- Træn sammen med andre – det er sværere at blive hjemme, når andre venter.
- Sæt et mål for foråret, fx et kort multisportløb.
- Hold en simpel træningslog, så du kan se fremskridtene.
Når foråret kommer, kan du gå videre med træningsplanen for begyndere eller læse om ernæring under lange løb.